日常生活中，你更喜欢吃米饭还是面食？它可能与您的心血管健康和体重有关。哪些食物可以代替部分主食？来看看~ 01 爱吃面食的人患心血管疾病的风险更高吗？ 2025年5月，中国研究人员在《营养前沿》杂志上发表研究发现，经常吃面条的人患心血管疾病的风险较高。与喜欢吃米饭的人相比，主要吃小麦等面食的人患心血管疾病的风险要高出40.8%。进一步分析显示，65岁至79岁人群、男性和无高血压人群中，面食与心血管疾病的关联性更强，风险增加89.1%。 △研究截图，研究人员解释说，与精制小麦相比，大米的脂肪和钠含量较低，血糖生成指数也较低，这会减轻人体内的氧化应激和胰岛素抵抗。另外，比较对于大米来说，小麦的研磨精度更高，但会损失许多营养成分。而且，面食在烹调方法中常常使用较多的油和盐。 02 爱吃面食的人更容易发胖吗？对于控制体重的人来说，可能更关心“吃米饭和面条哪个更容易发胖”的问题。相对而言，喜欢吃面食的人更容易发胖。主要原因如下。 ·营养成分多样 米和面虽然是同一种主食，但除了碳水化合物外，还含有很多其他营养成分，比如蛋白质、膳食纤维等。以蛋白质为例。小麦中含有麸质，会减少人体的热量产生和脂肪消耗，使人更容易发胖。大米中含有大米的主要蛋白质，更容易促进脂肪分解，抑制脂肪吸收，在一定程度上会降低肥胖率。 · 卡路里向后呃烹饪是不同的。生米和生面在未煮熟时，热量和碳水化合物没有太大区别，但吸水率较高。因此，煮熟后，同等煮熟重量的面食的热量是同等煮熟​​重量的米饭的两倍甚至三倍。 · 不同的饮食结构。很多人都爱吃面条，无论是炒面、酱油炒面，还是肉包子之类的面条。它可以作为一顿饭中的主食，但吃米饭时通常会搭配其他食物，如蔬菜、豆制品、鱼、虾和其他肉类。高因子复合食品有助于促进能量平衡和新陈代谢。 03 不是不能吃面食，而是要吃对。那么吃米饭比吃面条更健康吗？没有把握！其实小麦和大米的营养成分并没有太大区别。控制总热量摄入并优化饮食结构是健康饮食的基础。所以，并不是说面食不能吃，而是要注意吃法。 · 控制值。 《中国居民膳食指南（2022年）》建议，每天吃面食总量控制在150克左右比较合适，不宜天天吃。应与其他细粮、粗粮轮流食用。 · 不要总是吃白面条。荞麦面、青稞面、玉米面、桑叶面、菠菜面、魔芋面。在制作面条的过程中，使用了全麦面粉和蔬菜汁，不仅可以增加面条的营养，而且使面条更加健康。您可以享受全谷物和蔬菜的好处，这对您的健康更有好处。 · 烹饪时注意少油、少盐。相比清面、炒面、拌面、卤面，烹调过程中经常添加大量的油、盐等，不利于健康。必须控制消费频率。 · 注意营养。吃面食的时候，别忘了同时吃一些蔬菜和蛋白质。这样可以保证营养均衡，减少热量摄入。比如吃清汤面时，除了面条外，还可以搭配鸡蛋、虾、蔬菜等一起吃。这样一碗面条既能营养丰富，同时又不会轻易超出热量限制。 04 建议大家用红薯、玉米、芋头来代替一些主食。吃的时候可以用红薯、玉米、芋头等对血糖、血脂、血压有益的食物来代替一些光亮的大米、白面等主食，特别适合“三高”人群。当然，土豆、山药、南瓜也不错。 · 红薯富含膳食纤维iber，不能被我们消化和吸收。它可以阻止肠道对糖和脂肪的吸收，对控制血糖和血脂有多种好处。红薯还富含矿物质，对控制血压有多种好处。 ▶️注意：对于薯类食品，《中国居民膳食指南（2022年）》建议每日摄入量为50至100克。如果摄入过多，您可能会感到胀气等不适。消化功能不好的人要控制用量。 ·玉米：普通玉米和甜玉米的血糖生成指数相对较低，比精米和布丁面粉更有利于血糖控制。因此，糖尿病患者可以选择普通玉米和甜玉米来代替一些主食，有助于控制血糖。 ▶️注意：糯玉米的血糖指数较高，不适合糖尿病患者食用。 · 芋头 与精米、白面等常见主食相比，芋头哈较低的热量、脂肪含量和血糖指数。芋头中所含淀粉粒的消化率较高，达到98.8%，因此吃芋头有饱腹感，且易于吸收。对于想要减肥或者需要控制血糖的人来说，用芋头代替一些主食可以帮助减肥和控制血糖。健康主食吃法小贴士： 1、与喜欢吃米饭的人相比，主要吃小麦等面食的人患心血管疾病的风险高出40.8%。 2、相对来说，喜欢吃面食的人更容易发胖。 3、面食不是不能吃，而是要注意吃法：控制量，不要一直只吃白面，做饭时少油少盐，注意营养搭配。 4、建议大家用红薯、玉米、芋头来代替一些主食。